【バスケ】家でもできる筋トレ方法

[公開日]

バスケットボールは、まさに全身運動であり、様々な部位の筋力が必要となってきます。

ただ、筋トレとなると専用の機器を使うためにジムに通ってガッツリとというイメージがあり、

「継続して通うのは難しいかも」

「お金払ってまでやるとなると」

ということで、なかなか始めにくいのではないかと思います。

また、筋トレは継続が大切です。というか定期的にやり続けなければいけません。やめてしまうと、もとにぶよぶよボディに戻ってしまいます。

最初はやる気満々でガッツリやっていても、ガッツリがつらくなる日が必ずやってきます。

そこで、家に帰ってお風呂入る前にちょこっと20分程度でできるおすすめ筋トレメニューを紹介したいと思います。

準備するもの

基本的には、何もなくてもできますが、以下のものがあればなおGoodです。

ダンベル

筋トレの負荷を上げてよりパワーアップするためには必要となってきます。自分に合った重さのものを使いましょう。

自分は、5kg x 2を持っていますが、結構重いです。お店で買って自分で持って帰ってきましたが、大変でしたw

最初は、2,3kgのものでよいでしょう。

トレーニングマット、ヨガマット

 床や畳の上で直にやると体が痛いので、あるとよいかと思います。

 インターネットで調べてみると、ヨガマットであれば2,000円あれば十分に買えるみたいです。

筋トレの種類

バスケで必要な筋肉は、非常に様々であり上半身だけでなく下半身の筋力アップも必須になります。

今回は、無理なく継続的に行うために最低限やっておいた方がよいと思われる4つに絞って紹介したいと思います。

腹筋

筋トレといえば、腹筋ですね。鍛える部位の名前がそのままトレーニング名称になっているくらいですから、はずせませんね。

でも、負荷のかけ方によってやり方は様々です。

最も負荷がかからない方法としては、両手を頭の後ろに組んで仰向けになり、膝を少し曲げて行うというのがあります。

それで慣れてきたら、両手を頭から離したり(手を組まない)、膝を伸ばしたりと負荷を上げていくことになります。

また、足が高い位置にあればあるほど、腹筋の負荷が大きくなるので、慣れてきたら、椅子などに足を乗せてやるのもよいでしょう。

最終的には、足を何にも乗せずに宙に浮かせた状態で行うのが一番負荷が高いかと思います。

まっすぐに体を起こす動作によって、おなかの筋肉(腹直筋)を鍛えられますし、右手の肘と左足の膝をつける、左手の肘と右足の膝をつける動作を交互に行うことで、脇腹の筋肉(内腹斜筋・外腹斜筋)を鍛えることができます。

腕立て

これも筋トレの定番ですね。しかし、こちらはやり方によって、鍛える部位が変わってきます。

一番おすすめなのが、フィンガープッシュアップです。

バスケでは、パス、ドリブルの動作時に指の筋肉が重要になってきますので、指を鍛えておく必要があります。

これを怠っていたのが原因かどうかわかりませんが、最近どうも指を脱臼しやすくなりました。。。

通常の腕立て伏せでは、手のひらをつけてやりますが、指だけで支えてやるのがフィンガープッシュアップです。

10本の指で体を支えて、腕立て伏せを行います。

これも、足の高さを変えることで負荷を変えることができます。

スクワット

バスケットは、下半身のトレーニングが大事ですので、スクワットも取り入れましょう。

慣れてきたら、片足でスクワットを行うシングル・レッグ・スクワットに切り替えてみましょう。

両手と片足をまっすぐと前に出した状態で、反対の足を90度まで曲げて伸ばすを繰り返します。

太ももの筋肉だけで支える形になりますので、最初は、バランスを崩して倒れることが多いかと思いますが、かなりの負荷をかけられると思います。

カーフレイズ

ふくらはぎの筋力アップに取り入れましょう。

直立し、かかとを上げ下げするだけです。

負荷をかけるために、ダンベルをもったり、何かを踏んでつま先の位置を少し高くしてやるのも効果的です。

 

だいたい、上記4つを30回x3セットやると20分くらいで終われます。

筋トレで重要なのは、どこの筋肉を鍛えているかを意識しながらやることと呼吸を止めないことです。しっかりと負荷がかかっていることを確認しながら息をすったり吐いたりしてゆっくりと行ってください。

毎日やる必要はないと思いますが、2日に1回くらい(最低でも3日に1回)のペースで続けると効果が出てくると思われます。

あとは、どれだけ自分にストイックになれるか、Sな自分とMな自分を混在させることが大事かと思いますw

バスケ315!

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ひできち

投稿者: ひできち

40歳過ぎた今でも週2回バスケをこなすバスケ好き。 B.LEAGUE開幕により、日本バスケの人気復活に期待しており、自称日本バスケ普及推進委員。 現在、バスケ部所属の二児の父親でもあり、バスケ一家を支えるべく日々奮闘中。

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